・アセンディングピラミッド法

　セットごとに負荷を増加させ、回数を減少させる方法

・フラットプラミッド法

　セットごとに負荷を増加させ、最大負荷で数セット行う方法

例）１セット目から3セット目まで負荷を上げていき、

　　4セット目から6セット目まで1RMで行う。

その時の自分の体は

・便秘（4日に1回の排出）

・生理が1年間以上来ない

自分の身体と向き合う為に

身体の事を考え始め、

白米を食べたら太るという考えで、口にするのが怖かったので、せめて1日に一食だけと考え、130gのおにぎりをトレーニング前だけに入れるようにしました。

そこから私の便秘と生理不順は改善されていきました。

■なぜ白米が便秘解消に効果があるのか

→でんぷんが含まれている

白米に含まれるでんぷんが食物繊維と同じような働きをするため、便秘の解消に役立ちます。

白米のご飯に含まれるでんぷんは、腸まで分解されずに届きます。

そして腸内をきれいにしてくれる善玉菌のエサとなって分解されるため、腸のはたらきが活性化します。

→毎日決まったタイミングで食べると腸の動きが良くなります。腹時計と言われるようなものです。ダイエット中などで食事の量が少ないと腸の動きが低下し、便秘の原因となります。

また、白米を食べることに抵抗があって

どうしても口に出来ないという方もいるかと思います。そういった方も是非ご相談下さい。

例えば、ゆっくりしたスピードで5～7回のウエイトを下ろす動作をすると

対象となる筋肉をへのダメージ率が上昇するといいます。

つまり、重さを上に上げるときの動作よりも下げる時の動作の方が

筋肉への発達は大きいということです。

例えばダンベルでアームカールを行う時などは、

上げる時の動作にチーティングといって

主導筋の腕以外の他の動作を使って持ち上げるのもありです。

大事なのは下げる時の動作をいかにゆっくり伸ばしていくか。

ただ種目によっては一人で重さを持ち上げるのも限界があります。

そういった時にパートナーがいれば

ネガティブだけのセットを行うことも可能です。

使用重量もいつもより重くすることも出来ますし、

下ろす動作は上げる動作よりも強い力が出せます。

こうったネガティブ動作を加えたトレーニングは

パートナーとしてのトレーナ～がいるパーソナルジムで行うことが出来ます。

自分で重量を持ち上げることに限界を感じている方

物足りなさを感じている方、是非パーソナルジムを検討してみてください。

摂取のタイミングとしては、

①トレーニング30分前

BCAAを摂取してから30分後に血中濃度がピークに達します。トレーニング前に接種する事で、疲労感も軽減させる事ができ、トレーニングに集中出来ます。

②トレーニング中

トレーニング中に筋肉がエネルギーとして使われてしまうところを、BCAAが代わりにエネルギー源となる為、筋肉の分解を防ぎます。

③トレーニング後

BCAAをトレーニング後に摂取する事で、

筋肉量の増加が促進される事がわかっています。筋肉量を増やしたい人はトレーニング後にも摂取するといいです。

ただ摂取するだけではなく、

この様にタイミングを考えて摂ることが大事です。

確かに、ピーナッツバターは

脂質が多いので、これを食べれば

摂取カロリーが増加することは確かです。

しかし適量のピーナッツバターを食べただけで

体重が急激に増加することは間違いです。

ナッツバターは栄養が豊富で

うまく利用することで健康と体作りのサポートを

してくれる強い味方になります。

ピーナッツバターには体に良い脂肪と良質のタンパク質が

含まれているということを知らない人が多いと思います。

ピーナッツバター１食分には7.１gのタンパク質が含まれています。

また、ピーナッツバターだけではなく、

アーモンドバターもお勧めです。

アーモンドバターも6.7gのタンパク質が含まれているのに加えて

ビタミンミネラルが豊富に含まれています。

このように、普段の生活に大さじ１くらいのナッツバターを

取り入れることをお勧めします。

さらに、大豆食品は甲状腺ホルモンの生成にも干渉するのではないかという

疑いもかけられているそうです。

甲状腺ホルモンは安静時の代謝をコントロールする役割を担っている。

その為、甲状腺がうまく働かないと、減量食を続けているのに

体脂肪がうまく減らず、増加を促してしまう可能性も出ているそうです。

ただ、最近の実験では

大豆食品を男性が摂取しても、

被験者の体内テストステロン値に変化はみられなかった

という研究結果も得られてます。

※「ファーティリティー&スタリリティ（受胎と不妊）」専門誌参照。

イソフラボンは筋発達に効果的だという実験結果や

一番は前立腺の発ガン率を抑制する実験結果も得られています。

健康面を考えると

大豆食品は効果的と考えられますが

男性の筋肉をつけたいというボディビルダーにとっては

まだ否定的な意見を持っている人が多いかもしれません。

まず起きたら

１杯の白湯（500cc)を準備します。

もちろん、一気飲みは出来ません。

なので私の決まりとして

その白湯を家を出るまでに飲み切る。

という目標を立ててます。

気分によっては、

ポッカレモンを入れてみたり

紅茶にしてみたりもします。

白湯だけじゃ飲みきれない方に

おすすめです。

何故、朝白湯がいいか。

白湯は、体を温めて血流を良くするので、

冷えやすい女性には特におすすめです。

代謝が上がると脂肪を燃焼させたり、

便秘や冷え性を改善したりする効果が期待できますよね。

一番手っ取り早い痩せ方です。

ただこれを毎日続ける事です。

ルーティン化することで

体の体内時計とサイクルも変わってきて

痩せやすい体を手に入れやすくなります。

女性の方でよくあるのが、動画で見た通り

ブルガリアンスクワットをやっていたけど

お尻への効いている感じがしない。

ということで、実際にフォームを確認させて頂くのですが

前腿へ効かせるブルガリアンスクワットを行っている方が

ほぼ９９%です。

ブルガリアンスクワットの効かせ方として

大腿四頭筋（足の前腿）

ハムストリングス（足の裏腿とお尻）

に効かせる２種類のフォームがあります。

多くの方は、

男性の方は前腿を大きくしてがっつりした体型になりたい。

女性の方は裏腿を鍛えて、ヒップアップしたい。

といったような考えを持っていると思います。

その違いを理解した上で、

ブルガリアンスクワットで

その筋肉の部位に効かせることです。

基本的に膝の角度と重心のかけ方によって

効かせる部位が変わってきます。

また、後ろ脚をベンチ台にかけることで

難点が出てくること。

例えば

・後ろ足がつる人

・後ろの前腿が張る人

意識も大事ですが、

フォームを作り直すだけで

改善されます。

この様に自己流でトレーニングをやるのもいいですが、

私は過去に自己流でトレーニングをやっていた時間が

本当にもったいない時間だったと感じています。

トレーニング初心者の方、

遠回りするダイエットよりも

最短距離でダイエットを成功したい方

いつでもご連絡下さい。

特に女性の方！

私は昔、桐谷美玲さんを好きな彼がいたので、

ひたすら桐谷美玲さんを目標にしていた時期がありました。

身長　163.5㎝

体重　39㎏

ウエスト　54～57㎝

もう衝撃的です。

これはネット上の記載数値なので

確かとはいえませんが、

写真でみても

確かに納得の数値かもしれません。

私の場合

アンダーバスト70㎝！

体脂肪率は20％以下ですが

色々調べました・・・

恐らく桐谷美玲さんのアンダーバストは60～65。

あのお腹の感じをみると恐らく20～23％くらいかと。

もうこれは骨格の違いなんです。

骨量もきっと違うと思います。

女性の骨量の違いとしては

骨量は1.5～2.9㎏

全然違います。

筋肉は骨の周りを囲むわけですから

筋肉量もそれぞれ違います。

ちなみに私は

身長157㎝　骨量2.4㎏です。

標準だと思います。

私のお客様には

157㎝で骨量1.9㎏のお客様がいるのですが

もう、華奢な感じで・・・憧れます。

という事で。

まずは自分の骨量というものを把握すること。

それに見合う筋肉量や体重を目安にすることです。

骨量が測れる、体重計は少ないと思いますので

もし気になる方は、TRYVEにお越しください。

トレーナーはお客様が

どのくらいの量を食べているか

しっかり把握しての発言でしょうか。

胃の大きさだって人それぞれですし

食べ過ぎて腸内環境悪化する方もいますし、

何をどのくらい食べるか。

細かい所まで提案されてますでしょうか？

正直、口頭だけでのやり取りだと

改善はしづらいと思います。

なので私がお客様にお願いしているのは

実際に食べている食事の写真を何度か拝見させて頂きます。

これも任意ではありますが・・・

一番これがわかりやすいんです。

調味料だったり具体的な量など。

細かい所が大事になってきます。

私達はお客様のダイエットを成功させる為に

全力でサポートしたいと思っています。

今までの失敗談含め、全部私達に話して下さい。

そしてトレーナーが伝えたことに対して

無理があるのであれば

それも言われたままに食べるのではなく、

気軽に相談してください。

食事方法はそれぞれ違います。

その人にあった食事法。

PFCバランス、基礎代謝から計算して

食事のベースは整えますが

そこからどう崩していくかです。